Texto elaborado pelo maratonista Ricardo Marchi

Ricardo é aluno da RX Assessoria Esportiva, praticou atletismo dos 13 aos 24 anos em provas de velocidade e saltos, iniciou a prática da corrida de rua em 2004 e correu sua primeira maratona em 2012.

Atualmente possui 9 maratonas no currículo e sua melhor marca até o momento foi de 03 horas e 29 minutos (Rio 2015).

 

Aproveitem a leitura e bons treinos!

 

Manual do Maratonista: 42 dicas e reflexões

 

O sonho de muitos corredores amadores é completar uma maratona, mas para isto é preciso mais do que um desejo. Uma preparação específica terá que ser seguida para condicionar o corpo e a mente que serão submetidos nos treinos e na prova a testes e esforços que não são comuns no dia a dia.

 

A minha intenção ao escrever este texto foi descrever, em forma de dicas, algumas experiências pelas quais passei durante as maratonas que participei e também incluí dicas e recomendações de treinadores e ainda de sites consagrados na internet. Muito do que comento deve ser analisado com senso crítico, pois não valem necessariamente para todos os atletas, para isto sugiro refletir sobre as dicas.

 

Desta forma não descrevo aqui qualquer recomendação de treino ou volume de treinos ideais para esta prova, somente dicas para o atleta ter menos surpresas e uma maior tranqüilidade antes, durante e depois da prova para dizer que afinal foi uma experiência única.

 

A maratona é uma prova de paciência. Como o atleta está condicionado pelos treinos que fez, os primeiros quilômetros podem ser até monótonos, mas ele deve ter a consciência que deve guardar a energia para o final da prova, quando será testado.

 

Não é exagero dizer que uma maratona é uma prova de 32km seguida de outra de 10K. O segredo está em descobrir como fazer estes 10K finais bem, assim os diferentes treinos de uma planilha tem cada um sua importância: Os tiros e intervalados darão a consistência necessária para a resistência que será adquirida nos treinos longos. O descanso irá permitir ao atleta executar seus treinos com maior rendimento.

Além do mais temos que ter a consciência que vamos correr alguns para participar de um desafio destes:

  • Desidratação durante os treinos e durante a prova;
  • Enjoos e vômitos que podem indicar excesso de esforço;
  • Indisposições intestinais também devido ao esforço feito e alimentação durante o percurso;
  • Lesões, principalmente nos joelhos, tornozelos e panturrilha;
  • Sono ou cansaço excessivo após treinos mais fortes;
  • Câimbras em diferentes partes da perna;

A assiduidade no período de treinamento e algumas destas dicas poderão reduzir a possibilidade que isto venha a ocorrer.

 

Para isto as dicas foram divididas em etapas que envolvem a decisão de fazer este desafio, contando com os momentos antes de iniciar, durante a preparação, antes da prova, durante a prova e depois da prova.

 

Vamos lá então, aqui estão elas: Uma dica por quilômetro que você irá percorrer.

 

 

 

- Antes de iniciar o desafio

 

1.      Escolha sua prova com antecedência

Definir a prova é o primeiro passo para se fazer a maratona. Ela deve ser escolhida com pelo menos 4 meses de antecedência para que se possa programar a preparação e a planilha de treinos.

 

2.      Atenção para a inscrição

Algumas provas iniciam o processo de inscrição com muita antecedência e também estão sujeitas a sorteios de vagas. Aproveite para se informar sobre os detalhes de inscrição da prova e não deixe a oportunidade escapar.

 

3.      Check up do atleta

Recomenda-se fazer um check-up médico e avaliação física ou pelo menos visitar seu cardiologista antes de iniciar seu desafio. Ele deve estar ciente da prova que você irá realizar e comprovar que você está clinicamente habilitado para seguir os objetivos.

 

4.      Experiência em outras provas.

Para se encarar uma maratona é importante que você esteja habituado a correr provas como meia maratonas em um ritmo e esforço confortáveis

 

5.      Sua família

O desafio de uma maratona ou provas mais longas exigem alguns sacrifícios pessoais. O volume de treino é grande e intenso e você irá precisar de tempo para isto, alimentação adequada e repouso também. Você deve estar ciente que o volume de treino a que vai se propor pode afetar alguns compromissos pessoais. Nestes momentos o envolvimento da família, amigos e trabalho neste desafio é de essencial importância para deixar o atleta tranqüilo para seguir suas metas. Acostume-se a comentar como está o andamento dos treinos e seus progressos. Envolva-os nas suas conquistas e alegrias. Eles devem estar ao seu lado.

No entanto considere também que seu desafio não é de todo insubstituível e não deve acabar por aqui e virão outros com certeza, assim não deixe seus treinos afetarem irreparavelmente seus compromissos pessoais e profissionais.

 

6.      Planilhas de treinos, sua companheira

Preparada por um profissional experiente

Entender o objetivo da planilha a cada semana

Conversar com o treinador sobre o andamento dos treinos (o que está sentindo)

Fora preguiça - Não sabote os treinos! Não os deixe de fazer se podem ser feitos. Se hoje não for um dia bom, fazer uma parte dele é melhor que não fazê-lo

 

7.      Treino de base

Antes de iniciar os treinos da planilha requere-se uma preparação de base para se obter um ganho de força muscular e evitar lesões durante os treinos. Este treino de base pode ser estruturado em corridas periódicas e musculação orientada para a corrida

Recomenda-se diminuir o volume de musculação conforme o progresso do treino da planilha, focando os treinos nos longos, tiros e intervalados, que darão consistência à sua corrida.

 

8.      Definição dos gastos para o desafio

É importante que você esteja consciente dos gastos com a prova antes de se inscrever. Além da inscrição devem ser considerados os gastos de transporte, hotel, alimentação e os custos para a preparação

 

 

 

- Durante a preparação

 

 

9.      Treinar em equipe

Procure seguir seus treinos com uma equipe ou grupo com objetivos similares para haver uma motivação no grupo. Ela será importante nos seus momentos de fraqueza.

No entanto você deve respeitar seus treinos e objetivos de ritmo. Caso o grupo seja muito heterogênico, evite treinar em ritmos mais fortes ou muito mais fraco que os do seu objetivo.

Nestes casos você pode iniciar o aquecimento e alongamento com o grupo, bem como as sessões de educativos e então parta para sua planilha.

 

10.  Estimar o ritmo da prova:

O ritmo médio deve ser estimado antes da prova, considerando a sua preparação nos treinos e tempos das últimas meia maratona (dica: o dobro do tempo da meia mais vinte minutos dividido por 42).

 

11.  Testar equipamentos, roupas e tênis:

Utilize sempre roupas leves nos treinos e na prova, mas elas devem ser testadas durante os treinamentos, principalmente nos longões.

 

12.  Preparação psicológica para a prova

Você também deve treinar sozinho. Encare o treino com coragem e use-o para seu aprendizado. Procure fazer alguns longões ou mesmo treinos mais fortes sozinho, para treinar sua “vontade de não desistir”.

 

13.  Descanso faz parte do treino

Respeite seu período de descanso, pois ele será a preparação do seu corpo e mente para os treinos mais fortes e exigentes. O descanso irá permitir que estes treinos tenham alto rendimento e o resultado você verá na prova.

Para isto durma cedo e bem durante a semana, respeite os intervalos de treinos e os treinos leves e regenerativos.

 

14.  Simulados

Durante as semanas de treino, encaixe provas menores na planilha como parte de seu treinamento (combine com o treinador). Elas vão simular o que irá acontecer na sua prova alvo, tanto em ritmo como em ambiente de competição, pois durantes provas reais seu rendimento costuma ser maior que nos treinos.

 

15.  Emagrecer é uma boa.

Essa é a parte difícil, mas com o aumento da intensidade dos treinos isto também deve acontecer naturalmente.

Mas não deixe de avaliar sua dieta porque se junto com os treinos você conseguir reduzir alguns quilinhos, poderá economizar mais energia para o final da prova.

 

16.  Alongamentos e educativos

Durante as semanas de treinamento pode-se programar sessões específicas de alongamento e educativos para relaxar a sua musculatura que está sendo bastante usada nos treinos, diminuindo as dores musculares e aumentando a flexibilidade do corpo.

 

 

 

17.  Cross-Training

A utilização de treinos de recuperação no meio das planilhas baseados no uso de bicicletas e natação podem trazer benefícios para seu corpo durante o período de treino.

Eles podem ser utilizados também como opção para dias de muita chuva ou após os treinos longos (neste caso a natação para recuperação mais rápida)

 

18.  Lesões

Não subestimar lesões e dores fortes durante o treino pois podem se o sinal de que algo está sendo feito errado ou em excesso. Consultar seu treinador e médico se for o caso.

 

19.  Treinos perdidos, planilha readequada

Durante as semanas de treinos pode ser que alguns dias sejam perdidos sem que queiramos, por exemplo por chuva, gripe, lesões, etc. Deve-se evitar juntar os treinos e tentar fazê-los de uma só vez. Nestes casos deve-se conversar com o treinador para readequar a planilha com as novas condições.

O objetivo será sempre chegar preparado e inteiro para a prova.

 

20.  Longões

Programe estes treinos. Programar é mais do que seguir a planilha.

Para eles o trajeto deve ser definido com carinho e de preferência por caminhos conhecidos (pode-se usar ferramentas software como Google Earth para calcular distâncias), considerando que o relevo seja relativamente plano e não repetitivo. Deve ter no caminho suporte de água, banheiros e até algum bar ou mercearia (leve dinheiro) ou ainda passar por um ponto onde está seu carro para usá-lo como suporte.

A idéia de circuitos mistos (asfalto e terra) é interessante também como mudança.

Este tipo de  trabalho deixa o circuito interessante e o desafio mais motivador e menos monótono.

 

21.  Dietas

Uma coisa interessante para se fazer durante o período de preparação é avaliar se sua dieta está condizente com a sua proposta de esforço. A consulta a um profissional pode ser muito útil, mas você deve sempre estar atento aos sinais do corpo. Cansaço excessivo pode ser má alimentação.

 

22.  Suplementar?

A suplementação da alimentação é importante e deve ser utilizada principalmente após os treinos para ajudar na recuperação do atleta. A utilização de 4 partes de carboidratos e uma de proteína tem sido citada na literatura com bons resultados de recuperação após grandes esforços.

A utilização de alimentos naturais sempre é bem recomendada, então considere o uso de sucos diversos, bananinha desidratada, uva passa, batatas e água de coco que Irã fazer milagres com sua recuperação.

 

- Antes da prova

 

23.  Conheça sua prova:

Estudar o percurso com antecedência e mentalizá-los, identificar as subidas, descidas e os melhores trechos do percurso na altimetria ajudam na sua estratégia de corrida. Aproveite para identificar os pontos de hidratação e alimentação da prova, bem como os pontos de apoio e banheiros no percurso.

Procure ver a previsão do tempo no dia e também a umidade relativa prevista no local.

 

24.  Alimentação no dia anterior da prova

Não invente nada antes da prova e procure não exagerar com comidas pesadas, gordurosas e bebidas com álcool. Em geral as recomendações são as mesmas para qualquer tipo de prova.

 

25.  Check List do atleta.

A lista abaixo vai te ajudar a se organizar para a prova e treinos.

  • Boné (tecido claro e confortável) ou viseira
  • Óculos de sol
  • Protetor solar (evite passar sobre os olhos ou testa)
  • Camiseta
  • Manguitos (para dias frios)
  • Blusa ou jaqueta para dias de frio
  • Shorts (com bolso ou compartimentos) ou bermudas de compressão
  • Meias de compressão
  • Meias (usadas)
  • Tênis (confortáveis e bem amarrados)
  • Relógio de corrida (de preferência com marcação GPS)
  • Porta número
  • Numero de peito e chip
  • Gel de carboidratos e barras de proteína
  • Música para relaxar
  • Dinheiro e documento

 

26.  Planeje a alimentação e a hidratação da sua prova

Durante a prova recomenda-se consumir bastante água e utilizar-se de gel de carboidrato, mas sua estratégia pode ir além destes itens, como utilizar bebidas isotônicas e algum carboidrato, doce ou salgado de sua preferência.

Em geral a organização das provas longas costuma ter vários pontos de hidratação e isotônicos. Em especial na segunda parte da prova podem ainda oferecer bebidas de Cola, batatas, frutas  ou outras guloseimas (verifique na descrição do percurso os detalhes). Você ainda pode levar consigo cápsulas de Sal e BCAA , bem como barras de proteína ou até pedaços de queijo parmesão.

 

27.  O dia da prova. Vamos para a largada!

Conheça as dificuldades de acesso ao local de largada e onde podem estacionar veículos

Chegar com antecedência de pelo menos uma hora da largada

Fazer um breve aquecimento e alongar-se. Isto auxilia no ajuste da sua circulação, freqüência cardíaca e respiratória para a prova.

 

- Durante a prova

 

 

28.  Mentalize seu ritmo de prova.

Insira nas sessões treinos de ritmo, sendo estes próximos de 21km mas no ritmo médio que você irá fazer na prova. Isto fará com que seu corpo e mente acostumem com a velocidade média escolhida para sua prova.

 

29.  Postura na corrida

Atenção na postura correta de corredor evitará dores, perda de rendimento e economizará sua energia que será necessária no final da prova. Procure manter o tronco ligeiramente inclinado para a frente e relaxar os braços e ombros. Mantenha as pernas relaxadas, mas ritmadas, sentindo sua corrida suave.

 

30.  A respiração

A respiração também deve ser suave. Sinta-a e ouça o ar saindo e entrando com tranqüilidade.  Inspire e expire normalmente, evitando alterar a respiração pela ansiedade da prova O ritmo da maratona é sempre muito menor que o de uma prova de 10Km e a respiração deve refletir isto.

 

31.  A freqüência cardíaca

O batimento cardíaco também é um fator que pode ser utilizado para controlar seu ritmo na prova, associado ou não a respiração. Cuidado pois ele varia com a idade do atleta e se estiverem muito elevados, podem indicar que o esforço está acima do  normal

Na internet podemos encontrar algumas tabelas com recomendação de valores, mas o atleta também pode fazer um teste ergoespirométrico que indica os valores de VO1 e VO2 para serem usados em seus treinos.

 

32.  Faça o que você está preparado

Você deve evitar experimentar coisas novas no dia da prova ou mesmo durante ela. Programe sua estratégia e procure não mudá-la, a menos que aconteça algo muito diferente ou inesperado. Confie nos seus treinos e na sua preparação.

 

33.  ... Mas prepare-se para adversidades

Durante uma prova longa muitos obstáculos e surpresas podem aparecer. Você deve estar preparado para tomar decisões e contorná-los para seguir adiante ou até ter que parar em casos extremos em que sua saúde possa estar em risco. Foco no seu objetivo, mas você é mais importante que qualquer resultado

 

34.  Hidratação

- Antes da prova: inicie um consumo de água maior durante dois ou três dias antes da prova;

- Durante a prova: Hidrate-se a cada posto. Nos primeiros kms temos a impressão que ainda não necessitamos de água, mas acredite, ela fará falta. Por isto aproveite a água de cada posto de hidratação, podendo no começo tomar apenas parte da quantidade oferecida e com o andar do prova, aumentar a quantidade ingerida. Intercale a hidratação com água e bebidas isotônicas oferecidas na prova.

Normalmente não é necessário utilizar cinturas de hidratação ou mochilas durante a prova. A organização costuma ter muita atenção neste ponto oferecendo o suficiente para o atleta durante a prova.

- Depois da prova: procure consumir um litro e meio entre  água e bebida isotônica na hora seguinte após a finalização da prova.

 

 

35.  Pace da prova. Cuidado para não “quebrar”

Evite iniciar a prova em um ritmo mais forte para compensar o tempo no final dela. Você deve definir um ritmo (pace) para a sua prova que esteja compatível com seus objetivos.

Este pace deve ser utilizado desde os primeiros quilômetros e mantido a média durante a prova, isto evita sobre esforço no início que evita que você “quebre” alguns quilômetros a frente.

Caso depois de pelo menos ¾ da prova realizado você se sentir bem, pode arriscar em diminuir este ritmo em alguns segundos somente.

 

36.  Split negativo

Split negativo refere-se a estratégia de fazer a segunda parte da prova mais rápido que a primeira. Não é uma recomendação, mas uma proposta para o atleta refletir para evitar o “paredão dos 30K”, momento em que seu corpo e mentes sentem o cansaço acumulado e pedem para parar.

Há outras maneiras de se passar pelo paredão. A mais técnica é o preparo forte nos treinos, mas o split negativo lhe trará uma sensação única de terminar a prova bem e forte, passando vários competidores nos últimos quilômetros.

 

37.  Lave rosto durante a prova.

Aproveite a água para lavar seu rosto, tirando o suor e sal que podem incomodar os olhos

 

38.  Indesejáveis assaduras

Para evitá-las, pode-se utilizar vaselina em pasta ou o chamado Chamoix, muito conhecido no ciclismo, que basicamente é uma mistura de 2 partes de vaselina com uma de pomada para assaduras (tipo Hipoglós / Demodex).

Os principais pontos de contato são mamilos, axilas, virilhas e pés.

 

39.  Indesejáveis assaduras II

Os pés são um ponto que merecem atenção porque podem aparecer bolhas durante a prova que em alguns casos as dores podem fazê-lo desistir de terminar. A dica aqui é a utilização de fitas cirurgias tipo Micropore, colocadas entre alguns dedos e no pé em lugares que o atleta já sabe que são sensíveis. Estes pontos de contato podem ser facilmente identificados durante os treinamentos longos da planilha.

Depois de colocados, pode-se ainda aplicar um pouco de vaselina para diminuir ainda mais o atrito.

O Micropore também pode ser usado nos mamilos para evitar a assadura devido ao contato com a camisa.

 

40.  Cãibras. O que fazer para conviver com elas?

Um treino adequado irá preparar seu corpo para a prova, diminuindo a possibilidade de lesões e também cãibras, mas elas podem aparecer. Neste caso podemos nos prevenir com:

-  meias de compressão. Algumas pessoas usam ainda meias de compressão que podem dar melhor conforto para as pernas até evitar câimbras.

- spray a base de mentol, cânfora e silicatos tipo Gelol, Salompas e outros (alguns são vendidos em embalagens pequenas fácil de levar durante a prova)

- Evite movimentos bruscos durante o percurso (subir e descer calçadas, saltos, desvios).

- Caso tenham cãibras, deve-se evitar forçar a corrida pois podem piorar. Devemos parar, utilizar o spray e alongar as pernas no meio fio da rua. Quando estiver melhor, voltamos a correr mais lentamente até se sentir confortável para retomar o ritmo.

 

- Depois da prova

 

41.  A prova terminou:

O esforço foi grande, seu corpo está exausto e você tem que apoiar seu braço nas pernas... mas a linha de chegada já ficou para trás... Seu corpo ainda está desaquecendo e sentindo o esforço da prova, e por isso é importante fazer coisas que possam ajudá-lo.

- Hidratação com água e isotônicos. Se tiver disponível, consuma também BCAA.

- Coma alguma fruta disponível pela organização, mas não exagere porque não é nada raro passar mal se comemos rapidamente ou bebemos muito.

- Procure não sentar logo que chegar da prova. Caminhe um pouco antes para seu corpo se adaptar.

- Alongue as pernas e os braços. Se possível, tente fazer massagem nas pernas principalmente.

- Logo depois da prova evite comer alimentos gordurosos ou bebidas muito alcoólicas.

 

42.  A semana pós prova.

Agora é a hora de descanso, mas alguns treinos leves de recuperação são sempre bem vindos.

 

 

 

 

Não deixe de registrar o momento e comentar com sua família e amigos. Todos merecem.

 

Vamos para a próxima!