A cafeína é um suplemento alimentar que ganha cada vez mais popularidade e com isso vem sendo vastamente pesquisado.
Por ser um estimulante, as pesquisas no âmbito esportivo são muito frequentes e trazem diretrizes bem interessantes, conforme os testes vão sendo feitos.
As informações transmitidas aqui são baseadas em uma revisão de 2019 (Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations).
Eu acho legal compartilhar informações relacionadas ao “universo” da corrida de rua, principalmente quando os dados são frutos de testes bem estruturados.
Então chega de enrolação e vamos para o conteúdo:
A cafeína age diretamente no sistema nervoso central, liberando transmissores que aumentam o desempenho cognitivo, suprimindo a dor (por aumentar as β-endorfinas) e otimizando as contrações musculares (mobilizando cálcio).
Sistemicamente, a cafeína ajuda na mobilização de gordura como fonte de energia, deixando de depender tanto do glicogênio. Com isso acaba se tornando um belo termogênico (aumenta seu gasto calórico).
De acordo com o estudo mencionado, as recomendação de ingestão para atividades aeróbias como a corrida de rua são:
Ingestão de 3-6 mg/kg corporal de 30-90 minutos antes do exercício, para potencializar os resultados, quando falamos de resistência máxima sustentada.
Quando misturado com carboidrato os resultados positivos na resistência são superiores, quando comparado com o uso da cafeína ou do carboidrato isoladamente (teste com ciclistas).
Por outro lado o estudo mostrou que o aumento da dosagem (9mg/kg) NÃO aumentam ainda mais o desempenho, mas sim podem provocar reações indesejadas, como desconforto gastrointestinal, nervosismo, confusão e sono perturbado.
Outra frente do estudo, faz menção a manutenção da cafeína para treinos longos (acima de 2 horas), sendo expressada a sugestão de reposição com doses baixas (como 1,5mg/kg) ou até mesmo com doses moderadas (até 2,9mg/kg). Os atletas que receberam essas doses conseguiram melhor desempenho nos quilômetros finais, quando comparados com o grupo que não fez uso das doses de reposição (placebo).
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Abraço
Rodrigo Xavier
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