Como começar a correr

Corrida para iniciantes 

A primeira coisa que você precisa fazer é um planejamento. Literalmente você deve pegar seu papel e caneta e anotar as respostas para as seguintes perguntas:

Quais dias da semana você vai treinar corrida?

Lembrando que é recomendado iniciar com no mínimo 3 treinos na semana e que estes treinos sejam separados por pelo menos um dia de descanso ou atividade alternativa. Exemplo: terça, quinta e sábado ou segunda, quarta e domingo.

Defina dias que você realmente vá conseguir treinar, nada de escrever metas ambiciosas como “correr todo dia”, pois não é recomendado para esta etapa e também a chance de você não cumprir é grande.

Qual horário você vai treinar?

Reserve pelo menos 1 hora ou 1 hora e meia para realizar seu treino e nesta resposta considere horários que você vai conseguir cumprir.

Onde você vai treinar?

Escolha um lugar que seja agradável, de preferência que tenham mais pessoas praticando esporte (fator motivacional), que seja seguro e não tenha um percurso muito desafiador, nada de escolher ruas ou praças com muitas subidas (deixe isso para uma próxima etapa). Se você estiver disposto a treinar na esteira, escolha um local agradável e que te deixe motivado (a), esteira para algumas pessoas é de certa forma entediante, então escolha bem o local.

Qual seu objetivo?

É muito importante definir uma meta (de curto ou médio prazo) que você deseja atingir. Uma ótima opção é buscar a marca de 30 minutos correndo direto ou 5KM correndo direto. A maioria dos corredores iniciantes estabelecem metas deste nível.

Depois que você definiu seu objetivo principal, é hora de realizar os treinos na busca das metas intermediárias.⁣

⁣Exemplo: Você quer conseguir correr 30 minutos direto.⁣

⁣Então primeiro você vai em busca de conseguir correr 5 minutos direto, depois 10 minutos direto e assim por diante.⁣

⁣Vamos lá!⁣

Exemplo prático:⁣

⁣Chega no local no treino.⁣

⁣– Caminhada de 5 minutos pra aquecer⁣

⁣– 35 minutos intercalando: 30 segundos de corrida lexe X 1 minuto e 30 segundos de caminhada.⁣

⁣Está fácil? Diminua a caminhada para 1 minuto ou até 30 segundos.⁣

⁣Ainda sim está fácil? Aumente a corrida para 1 minuto ou até 1 minuto e 30 ⁣

segundos.⁣

⁣Está difícil demais? Aumente a caminhada até um tempo que julgue necessário descansar antes de encarar nova fase de corrida.⁣

⁣– Ao final do treino: 5 minutos de caminhada para arrefecimento.⁣

⁣Esses ajustes de quanto correr e quanto caminhar fez sentido pra você? Espero que sim!⁣

⁣Pois, você precisa ajustar o quanto correr e quanto caminhar de forma gradual e sem chegar a exaustão.⁣

⁣Um bom teste pra você entender seu limite de corrida é:⁣

⁣– 5 minutos de caminhada (aquece)⁣

– 30 seg corre X 30 seg caminha⁣

– 1min corre X 30 seg caminha⁣

– 1min30seg corre X 30 seg caminha⁣

– 2min corre X 30 seg caminha⁣

…assim por diante.⁣

⁣Veja até onde consegue ir.⁣

⁣Vamos supor que você conseguiu ir até 5 minutos correndo.⁣

No próximo treino você já pode realizar fases de corrida de 3 ou 4 minutos desde o início.⁣

⁣Assim você vai evoluindo.⁣

Assim você vai se condicionando.⁣

Assim você alcança seu objetivo.⁣

Abraço⁣

Rodrigo Xavier⁣