Antes de iniciar o desafio

1 - Escolha sua prova com antecedência

Definir a prova é o primeiro passo para se fazer a maratona. Ela deve ser escolhida com pelo menos 4 meses de antecedência para que se possa programar a preparação e a planilha de treinos.

2 - Atenção para a inscrição

Algumas provas iniciam o processo de inscrição com muita antecedência e também estão sujeitas a sorteios de vagas. Aproveite para se informar sobre os detalhes de inscrição da prova e não deixe a oportunidade escapar.

3 - Check up do atleta

É muito recomendado fazer um check-up médico e avaliação física ou pelo menos visitar seu cardiologista antes de iniciar seu desafio. Ele deve estar ciente da prova que você irá realizar e comprovar que você está clinicamente habilitado para seguir os objetivos.

4 - Experiência em outras provas.

Para se encarar uma maratona é importante que você esteja habituado a correr provas como meias maratonas em um ritmo e esforço confortáveis

5 - Sua família

O desafio de uma maratona ou provas mais longas exigem alguns sacrifícios pessoais. O volume de treino é grande e intenso e você irá precisar de tempo e programação para isto, alimentação adequada e repouso também. Você deve estar ciente que o volume de treino a que vai se submeter pode afetar alguns compromissos pessoais. Nestes momentos o envolvimento da família, amigos e trabalho neste desafio é de essencial importância para deixar o atleta tranqüilo para seguir suas metas. Acostume-se a comentar como está o andamento dos treinos e seus progressos. Envolva-os nas suas conquistas e alegrias. Eles devem estar ao seu lado.

No entanto considere também que seu desafio não é de todo insubstituível e não deve acabar por aqui e virão outros com certeza, assim não deixe seus treinos afetarem irreparavelmente seus compromissos pessoais e profissionais.

6 - Planilhas de treinos, sua companheira

Algumas considerações para se ter um bom roteiro de treino:

• - A planilha deve ser sempre preparada por um profissional experiente, que conheça seu histórico;
• - A planilha deve ter definido o objetivo do treino a cada semana;
• - Conversar com o treinador sobre o andamento dos treinos (o que está sentindo);
• - Fora preguiça - Não sabote os treinos! Não os deixe de fazer se podem ser feitos. Se hoje não for um dia bom pra você, fazer uma parte do treino é melhor que não fazê-lo.

7 - Treino de base

Antes de iniciar os treinos da planilha requere-se uma preparação de base para se obter um ganho de força muscular e evitar lesões durante os treinos. Este treino de base pode ser estruturado em corridas periódicas e musculação orientada para a corrida.

Recomenda-se diminuir o volume de musculação conforme o progresso do treino da planilha, focando os treinos nos longos, tiros e intervalados, que darão consistência à sua corrida.

8 - Definição dos gastos para o desafio

É importante que você esteja consciente dos gastos com a prova antes de se inscrever. Além da inscrição devem ser considerados os gastos de transporte, hotel, alimentação e os custos para a preparação (materiais, suprimentos, deslocamentos, provas testes, etc).

Durante a preparação

9 - Treinar em equipe

Procure seguir seus treinos com uma equipe ou grupo com objetivos similares para haver uma motivação no grupo. Ela será importante nos seus momentos de dúvida ou fraqueza.

No entanto você deve respeitar seus treinos e objetivos de ritmo. Caso o grupo seja muito heterogênico, evite treinar em ritmos mais fortes ou muito mais fracos que os do seu objetivo.

Nestes casos você pode iniciar o aquecimento e alongamento com o grupo, bem como as sessões de educativos e então parta para sua planilha.

10 - Estimar o ritmo da prova:

O ritmo médio a ser usado na estratégia da prova deve ser estimado durante as semanas que antecedem a corrida. Há pelo menos 3 métodos eficientes para estimar o tempo alvo de uma maratona, como o teste de Bart Yasso ou tiros de 800m, as médias das últimas meias maratonas e ainda testes de cadência dos 10K. Todos têm ótimas explicações na internet, mas você deve definir com seu treinador qual deles deverá ser usado.

11 - Testar equipamentos, roupas, tênis, suprimentos, hidratação...:

Utilize sempre roupas leves nos treinos e na prova, mas elas devem ser testadas durante os treinamentos, principalmente nos longões.

12 - Preparação psicológica para a prova

Treinar em grupo é ótimo, mas você também deve treinar sozinho para fortalecer o seu psicológico. Encare o treino com coragem e use-o para seu aprendizado. Procure fazer alguns longões ou mesmo treinos mais fortes sozinhos, para treinar sua “vontade de não desistir”.

13 - Descanso faz parte do treino

Respeite seu período de descanso, pois ele será a preparação do seu corpo e mente para os treinos mais fortes e exigentes. O descanso irá permitir que estes treinos tenham alto rendimento e o resultado você verá na prova.

Para isto durma cedo e bem durante a semana, respeite os intervalos de treinos e os treinos leves e regenerativos.

Se você estiver se sentindo muito cansado pelo volume proposto na planilha, converse com seu treinador para serem feitos os ajustes adequados.

14 - Simulados

Durante as semanas de treino, encaixe provas menores na planilha como parte de seu treinamento (combine com o treinador). Elas vão simular o que irá acontecer na sua prova alvo, tanto em ritmo como em ambiente de competição, pois durante provas reais seu rendimento costuma ser maior que nos treinos.

15 - Emagrecer é uma boa.

Essa é a parte difícil, mas com o aumento da intensidade dos treinos isto também deve acontecer naturalmente.

Mas não deixe de avaliar sua dieta, porque se junto com os treinos você conseguir reduzir alguns quilinhos, poderá economizar mais energia para o final da prova.

16 - Alongamentos e educativos

Durante as semanas de treinamento, pode-se programar sessões específicas de alongamento e educativos para relaxar a sua musculatura que está sendo bastante usada nos treinos, diminuindo as dores musculares e aumentando a flexibilidade do corpo.

17 - Cross-Training

A utilização de treinos de recuperação no meio das planilhas baseados no uso de bicicletas e natação podem trazer benefícios para seu corpo durante o período de treino.

Eles podem ser utilizados também como opção para dias de muita chuva ou após os treinos longos (neste caso a natação para recuperação mais rápida)

18 - Lesões

Não subestimar lesões e dores fortes durante o treino, pois podem se o sinal de que algo está sendo feito em excesso ou até errado. Comente com seu treinador se isto estiver acontecendo e consulte médico se for necessário e siga as orientações com seriedade.

19 - Treinos perdidos, planilha readequada

Durante as semanas de treinos pode ser que alguns dias sejam perdidos sem que queiramos, por exemplo, por chuva, uma gripe forte, lesões inesperadas, etc. Nestes casos, deve-se evitar juntar os treinos e tentar fazê-los de uma só vez. Exponha ao seu treinador a situação para readequar a planilha com as novas condições.

O objetivo será sempre chegar preparado e inteiro para a prova.

20 - Longões

Programe estes treinos com calma e tempo. Programar é mais do que seguir a planilha.

Para eles o trajeto deve ser definido com carinho e de preferência por caminhos conhecidos (pode-se usar aplicativos em computador ou smartphones para calcular as distâncias), considerando que o relevo seja relativamente plano e não repetitivo. O caminho escolhido deve ter suporte como de pontos com água potável, banheiros e até algum bar ou mercearia (leve dinheiro) ou ainda passar por um ponto onde está seu carro para usá-lo como suporte. Que tal convidar um amigo para te acompanhar de bike e prover este suporte?

A idéia de circuitos mistos (alfalto e terra) é interessante também como mudança. Este tipo de trabalho deixa o circuito interessante e o desafio mais motivador e menos monótono.

21 - Dietas

Uma coisa interessante para se fazer durante o período de preparação é avaliar se sua dieta está condizente com a sua proposta de esforço. A consulta a um profissional pode ser muito útil, mas você deve sempre estar atento aos sinais do corpo. Cansaço excessivo pode ser má alimentação.

22 - Suplementar?

A suplementação da alimentação pode ser feita através de alimentos naturais apropriados ou produtos comerciais específicos, mas é importante ser aplicada antes, durante e após os treinos para ajudar na fase de treino e na recuperação do atleta. A utilização de 4 partes de carboidratos e uma de proteína tem sido citada na literatura com bons resultados de recuperação após grandes esforços.

A utilização de alimentos naturais sempre é bem recomendada, então considere o uso de sucos diversos, bananinha desidratada, uva passa, batatas e água de côco que irão fazer milagres com sua recuperação.

Antes da prova

23 - Conheça sua prova:

Estudar o percurso com antecedência e mentalizá-los, identificar as subidas, descidas e os melhores trechos do percurso na altimetria, ajudam muito na preparação da estratégia de sua prova. Aproveite também para identificar os pontos de hidratação e alimentação, bem como os pontos de apoio e banheiros no percurso.

Procure ver a previsão do tempo e temperatura no dia e também a umidade relativa prevista.

24- Alimentação no dia anterior da prova

Ante da prova, não invente nada que seja diferente do que você esteja acostumado. Procure não exagerar com consumo de comidas pesadas, gordurosas e evite qualquer bebida que contenha álcool. Em geral as recomendações são as mesmas para qualquer tipo de prova.

25 - Check List do atleta. 

A lista abaixo vai te ajudar a se organizar para a prova e treinos.

• - Boné ou viseira (tecido claro e confortável);
• - Óculos de sol;
• - Protetor solar (evite passar sobre os olhos ou testa), vaselina, fita micropore;
• - Camiseta;
• - Manguitos, camiseta segunda pele, toucas ou bandanas (para dias frios);
• - Capa de chuva ou blusa descartável, caso a prova seja em temperatura baixa;
• - Blusa ou jaqueta para dias de frio;
• - Shorts (com bolso ou compartimentos) ou bermudas de compressão;
• - Meias de compressão;
• - Meias (usadas e testadas);
• - Tênis (confortáveis e bem amarrados);
• - Relógio de corrida ou celulares, com bateria carregada;
• - Porta número, número de peito e chip da prova;
• - Saquinhos de Gel de carboidratos, conforme sua programação de uso;
• - Música para relaxar;
• - Spray analgésico para dores ou câimbras;
• - Dinheiro e documento.

26 - Planeje a alimentação e a hidratação da sua prova

Durante a prova recomenda-se consumir bastante água e utilizar-se de gel de carboidrato, mas sua estratégia pode ir além destes itens, como utilizar bebidas isotônicas e algum carboidrato, doce ou salgado de sua preferência.

Em geral, a organização de provas longas costuma ter vários pontos de hidratação e isotônicos. Em especial na segunda parte da prova podem ainda oferecer bebidas de Cola, batatas, frutas  ou outras guloseimas (verifique na descrição do percurso os detalhes). Você ainda pode levar consigo cápsulas de sal ou ainda BCAA, bem como barras de proteína ou até pedaços de queijo parmesão.

27 - O dia da prova. Vamos para a largada!

Conheça as dificuldades de acesso ao local de largada e onde poderá estacionar veículos ou os meios de transporte para chegar até ali com tranquilidade.  Adrenalina só depois da largada!

Chegue com antecedência de pelo menos uma hora do início programado e aproveite para encontrar seus companheiros de treino e façam um breve aquecimento e alongamento. Isto auxilia no ajuste da sua circulação, frequência cardíaca e respiratória para a prova.

Durante a prova

28 - Respeite o seu ritmo programado para a prova! Muito cuidado para não “quebrar”

Talvez esta dica seja a mais importante de todas: “Respeite seu ritmo (ou ritmos) de sua estratégia”.     Ele foi definido por você e seu treinador e testado nos treinos. Agora cabe a você garantir que durante a prova ele esteja sendo seguido. Se você resolver alterá-lo durante a corrida, correrá sério risco de não terminá-la como esperava ou como deveria.

Não pense que iniciar a prova mais forte irá compensar o tempo no final dela. Em geral, em provas de longa distância isto não se aplica.

Respeite sua estratégia. Este pace deve ser utilizado desde os primeiros quilômetros e mantido a média durante a prova, isto evita sobre esforço no início e consequentemente que você “quebre” alguns quilômetros à frente.

No entanto, dependendo da sua preparação e experiência, quando estiver próximo dos últimos  10Km e caso esteja se sentindo bem, você pode arriscar diminuir este ritmo em alguns segundos somente, e então, usar a dica seguinte:

29 - Split negativo, neutro ou positivo?

Split negativo refere-se à estratégia de fazer a segunda parte da prova mais rápida que a primeira. Atualmente, esta estratégia é a mais utilizada por atletas mais experientes e que ajuda a evitar o “muro dos 30Km”, momento em que seu corpo e mentes sentem o cansaço acumulado e pedem para parar, pois você se poupou para chegar ali.

Há outras maneiras de se passar bem por este trecho psicológico, como o Split neutro, que consiste em manter o mesmo ritmo desde o primeiro quilômetro, mas sem dúvida, se você estiver preparado para o split negativo, isto lhe trará uma sensação única de terminar a prova bem e forte, passando vários competidores nos últimos quilômetros.

30 - Hidratação

- Antes da prova: inicie um consumo de água maior durante dois ou três dias antes da prova;

- Durante a prova: Hidrate-se em cada posto. Nos primeiros quilômetros vamos ter a impressão que ainda não necessitamos de água, mas acredite, ela fará falta mais adiante (a desidratação diminui também o volume de sangue e consequentemente aumenta o batimento cardíaco para compensar a oxigenação da musculatura mais utilizada na corrida). Por isto aproveite a água de cada posto de hidratação, podendo no começo tomar apenas parte da quantidade oferecida e com o andamento da prova, aumentar a quantidade ingerida. Se puder, intercale a hidratação com água e bebidas isotônicas oferecidas na prova.

Normalmente não é necessário utilizar cinturas de hidratação ou mochilas durante a prova. Nas principais maratonas, a organização costuma ter muita atenção neste ponto oferecendo o suficiente para o atleta durante a prova.

- Depois da prova: procure consumir pelo menos um litro líquido, entre água e bebida isotônica, após a hora seguinte da finalização da prova.

31 - A respiração

A respiração também deve ser suave. Sinta-a e ouça o ar saindo e entrando com tranqüilidade.  Inspire e expire normalmente, evitando alterar a respiração pela ansiedade da prova O ritmo da maratona é sempre muito menor que o de uma prova de 10 ou 21km e a respiração deve refletir isto.

32 - A frequência cardíaca

A frequência cardíaca também é uma variável comum de ser utilizada no controle de seu ritmo na prova. Na internet podemos encontrar algumas tabelas com recomendação de valores, mas o atleta também pode fazer um teste ergoespirométrico que indica os valores de frequência cardíaca máxima (FCM), VO1 e VO2 e definir suas Zonas de Treinos a serem usadas como referência na sua planilha.

33 - A postura na corrida

Atenção na postura correta ajuda na performance e evitará dores, perda de rendimento e economizará sua energia que será necessária no final da prova. Procure manter o tronco ligeiramente inclinado para frente e relaxe os braços e ombros. Mantenha as pernas relaxadas, mas ritmadas, sentindo sua corrida suave.

34 - Faça exatamente o que você se preparou para fazer!

Você deve evitar experimentar coisas novas no dia ou durante a prova. Programe sua estratégia e procure não alterá-la, a menos que aconteça algo muito diferente ou inesperado. Confie nos seus treinos e na sua preparação.

35 - ... Mas prepare-se para adversidades

Durante uma prova longa muitos obstáculos e surpresas podem aparecer. Você deve estar preparado para tomar decisões e contorná-los para seguir adiante ou até ter que parar em casos extremos em que sua saúde possa estar em risco. Foco no seu objetivo, mas você e sua saúde são mais importantes que qualquer resultado.

36 - Indesejáveis assaduras

Para evitá-las, pode-se utilizar vaselina em pasta ou o chamado Chamoix, muito conhecido no ciclismo, que basicamente é similar a uma mistura de 3 partes de vaselina em pasta com uma parte de pomada para assaduras (equivalentes as marcas Hipoglós, Demodex).

Os principais pontos de contato são mamilos, axilas, virilhas e pés.

37 - Indesejáveis assaduras II

Os pés e dedos são um ponto que merecem atenção porque podem aparecer bolhas durante a prova, que em alguns casos a dor e o incomodo podem tirar toda a concentração do atleta e fazê-lo até desistir da prova.

A dica aqui é a utilização de fitas cirúrgicas tipo Micropore, colocadas entre os dedos e no pé em lugares que o atleta já sabe que são sensíveis. Estes pontos de contato podem ser facilmente identificados durante os treinamentos longos da planilha.

Depois de colocados, pode-se ainda aplicar um pouco de vaselina para diminuir ainda mais o atrito.

O Micropore também pode ser usado nos mamilos para evitar a assadura devido ao contato com a camisa.

38 - Cãibras. O que fazer para conviver com elas?

Um treino adequado irá preparar seu corpo para a prova, diminuindo a possibilidade de lesões e também cãibras, mesmo assim, não impedem que elas venham a te incomodar. Neste caso podemos nos prevenir com algumas medidas simples:

- Ingerir cápsulas de sal durante a prova. Uma ou duas podem ser suficientes para diminuir as chances de se ter câimbras durante o percurso;

- Usar meias de compressão. Elas dão mais conforto para as pernas e a ajudam a evitar câimbras;

- Levar consigo um spray a base de mentol, cânfora e silicatos (tipo Gelol, Salompas e outros), que podem ser usados antes ou durante a corrida (alguns são vendidos em embalagens pequenas fácil de levar no bolso);

- Evite movimentos bruscos durante o percurso (subir e descer calçadas, saltos, desvios);

- Caso tenha cãibras, evite forçar o ritmo da corrida, pois elas podem piorar e até transformar-se em lesão. Neste caso pare por um instante, utilize o spray e alongue as pernas no meio fio da rua; Quando estiver melhor, volte a correr lentamente, até se sentir confortável para retomar o ritmo.

39 - Lave rosto durante a prova.

Aproveite a água para lavar seu rosto, tirando o suor e sal que podem incomodar os olhos.

Depois da prova

40 - A prova terminou:

O esforço foi grande, seu corpo está exausto e você está com dificuldades de caminhar, mas o fato da linha de chegada ter ficado para trás é muito animador... Seu corpo ainda está desaquecendo e sentindo o esforço da prova, e por isso é importante fazer coisas que possam ajudá-lo:

- Hidrate-se água e isotônico disponível na chegada. Se tiver fácil também, consuma cápsulas de BCAA para ajudar a recuperação;

- Coma alguma fruta disponível pela organização, mas não exagere porque não é nada raro passarmos mal se comemos rapidamente ou bebemos muito;

- Procure não sentar logo que chegar da prova. Caminhe um pouco antes para seu corpo se adaptar;

- Alongue as pernas e os braços. Se possível, tente fazer massagem nas pernas principalmente.

- Logo depois da prova, evite comer alimentos gordurosos e evite também bebidas alcoólicas;

- Se possível, procure fazer uma massagem nas pernas logo após o banho.

41 - Não deixe de registrar o momento e comentar com sua família e amigos.

Todos merecem participar da sua conquista... e vamos para a próxima, sempre!

42 - A semana pós prova.

Agora é a hora de descanso, mas alguns treinos leves de recuperação são sempre bem vindos.

Não deixe de registrar o momento e comentar com sua família e amigos. Todos merecem.